http://www.getcpsi.com あがり症克服のために、日々ネットを探索中！！！ Wed, 05 May 2010 00:41:25 +0000 http://backend.userland.com/rss092 ja あがり症とは精神的なもので、気持ちの持ち方に気を付ければ改善できると思っている方は多いのではないでしょうか。 確かに、あがり症は身体に表れる病気とは違い、脳や心の中で生じる変化ですが、実はあがり症は精神どころか身体の癖であるとも考えられています。 あがり症を持っていて人前に出るのが苦手な方にとっては、ただの身体の癖というのは救いの一言かもしれませんね。 ただ、癖になってしまうほど長年かけて蓄積されてきたものでもあるので、それだけに治すのは難しいとも考えられます。 長年の癖として積み重ねられてきた頑固なあがり症ですが、これを呼吸法で改善するという方法があります。 具体的に説明すると、横隔膜を鍛える腹式呼吸です。 これがどうあがり症に効くのかというと、横隔神経はあがり症と密接な関係があるため。 横隔神経はあがり症の数々の原因の中でも身体的原因となります。 そのため、腹式呼吸を行って横隔膜、並びに横隔神経を鍛えると良いのです。 横隔神経を鍛えての効果は、緊張や情緒不安の改善として表れます。 あがり症の全ての症状が改善されるわけではありませんが、上記のこれらが改善されれば、芋づる式に不安感や赤面症が緩和されることも期待できるでしょう。 ただの呼吸は毎日意識せずに行っていることですが、意識していればいつでもどこでもこの呼吸法を試せます。 仕事の作業中でも、テレビを観ているときでも、入浴中でもかまいません。 また、時間を決めて呼吸法を行ってみても良いでしょう。 http://www.getcpsi.com/archives/37 エクスポージャー法を成功させるためには、どんなことに注意したらいいのでしょうか。 エクスポージャーは時間をかけて十分に行うことが大切です。 あがってしまうという不安がやわらいでいくまで、20分以上かかるといわれており、短時間で済むものではありません。 そして、アクスポージャーは繰り返し行う必要があります。 日常生活の妨げになるほどのあがり症を克服したいのであれば、時間を惜しんではなりません。 1日あたり30分前後の時間をとって実践することが望ましいといわれています。 重度のあがり症の場合、エクスポージャーを繰り返すうちに、あがり症の症状を克服する速度が遅くなっていく場合があります。 しかし、ここで焦ってはなりません。 あがってしまうという不安は、少しずつでも改善されていくはずです。 エクスポージャーは徹底して行う必要があります。 あがってしまうからといって、他人の視線から逃れようとする回避行動を決してとらないことです。 エクスポージャーを繰り返しても症状が改善しない場合は、ちょっとした回避行動をとっていないか振り返ってみましょう。 回避行動が身に付いてしまっている場合、無意識のうちに行っているケースもあるようです。 エクスポージャーの実践中は、自分自身に集中しすぎないことも大切です。 エクスポージャーをしている時は、自分自身ではなく、外部のことに意識を集中するようにしてください。 あがり症の人は、意識を外部に持っていけばいくほど、あがってしまうという不安は軽減されていくようです。 あがり症で悩んでいた方も、エクスポージャーを実践をしあがり症が和らいだそうです。 その方は女性の方だったんですけど、男性を話すとあがり症になるんだとか。 http://www.getcpsi.com/archives/34 あがり症をエクスポージャー法で克服したい人には、いくつかの注意点があります。 まず、エクスポージャー法を実践している最中に感じる不安は、最初は耐え難いほどつらいものであるということです。 しかし、この苦痛はいつか必ず和らいでいく、ということを忘れずに、このことを肝に命じながら、あがり症の克服に取り組みましょう。 激しい不安に襲われると、「このままの状況が続くと、いつかパニックを起こしてしまうのではないか」というふうに感じたり、さらに「この不安は今後ずっと続いて、心身ともに疲れきってしまうのではないか」ということを思うかもしれません。 しかし、その状況から逃げ出したり、うつむいたまま黙り込んだりしてしまわずに立ち向かうことが大切です。 どんなに強い不安でも、必ずその不安は和らいでいくものです。 そしてエクスポージャー法は繰り返し何度も行わなくてはなりません。 あがってしまうという一種の社会不安は、たった一度のエクスポージャーで消え去るものではありません。たとえ一回のエクスポージャーに成功したとしても、次回からまったく「あがらなくなる」ということにはなりません。 しかし、徐々に不安が減少していきます。本当に少しずつの変化であるということも頭に入れておきたいものです。 エクスポージャー法は、だれでも簡単に実践できる訓練法ですので、あがり症に悩む人はぜひとも挑戦してみてはどうでしょうか。 http://www.getcpsi.com/archives/32 あがり症について、やっぱり自分的には難しいかな？と思うような克服方法をいろいろ書いてきましたが、あがり症状が起きる根本の原因は、自分を意識の中心において“人にどう思われるか”と考えてしまうところから来る不安が問題となっているそうです・・・。自分と他人を明確に分け隔て、他人を自分と比較してしまう関係と思っているところが本質的な原因となっているのかなと思いますね。自分は、自分の前や家族の前ではあがりません。（当たり前かもしれませんが）自意識が芽生えるまでの幼児期でもあがりませんでした。 自分と他人との一体感を持つようにすればいいという意見を聞きました。それには言葉の力というものが必要となってくるようですが。繰り返すという言葉の力を利用して、人と調和をしていると思わせる心の雰囲気をつくって緊張を緩めることが大事なんだそうです。結局難しいですね・・・。 あがり症に効果的な方法はすぐには話出さないということが良いようですね。緊張の極みで前に出て行って、すぐに話出すから失敗するんだそう。あがり症の真っ最中の時に突然前の演台に出て感想を発表して下さいというような指名を受けたとします。そんな機会ないから！と思う人なら、例えば学校で英語の授業中にでも黒板の前に出てきて英語で自己紹介するというような機会があったとします。どちらの場合でも『声が震える～どうしよう・・・』と緊張いっぱいだとします。でも話出そうとしたらマイクが入っていないく、係の人があたふたしながら直し、その間みんながかかりの人に注目する。もしくは先生が黒板前の台に躓いた先生にみんなの注目が集まる。するとなぜかそれですっかり落ち着いてあがることもなくきちんと感想を発表、もしくは自己紹介できるんだそうです。 ようは自分から注目をそらすことで、あがり症も少しは落ち着く・・・というような感じなんでしょうね。必ずアクシデントがあるかはわかりませんが、話すまでに多少の間があくことで、呼吸や気持ちにゆとりがでつんだそう！なので、前に出たらとりあえずゆっくりおじぎをするとか、学生ならネクタイを直すフリをするとかスカーフを直すフリをするとか、何かしらアクションしてみることが良いみたいですね！ でもなんだかんだ人前に出るのが苦手な人は、サラリーマンの副業として今人気のある、パソコンでのサイドビジネスのような仕事をしたらいいのかもしれませんけどね・・・。 http://www.getcpsi.com/archives/30 「エクスポージャー法」であがり症の克服に取り組む時、エクスポージャーを行った後は、その結果を細かく評価することが大切になります。 効果・結果を細かく評価して、あがり症を各段階に分けて克服していくのです。 この時、一段目の目標を決して高くしすぎず、ステップを上げていくことが重要になります。 例えば、人前で話をすることが全くできない人に対して「10分間、人前で落ち着いて冗談交じりに話をすること」という目標を設定することには相当無理があります。 こういった高い目標設定をして、エクスポージャー法を行ってしまうと、あがり症に悩む人が、自分の結果を低く評価してしまい、さらに自信を失ってしまうことにつながりかねません。 このようなケースの場合、最初の目標設定は「小さな声で質問してみる」とか、「他人の意見に対して賛成の意思を上手に示す」ということぐらいが適当でしょう。 この段階では、内容はどうであれ実際に人前で話ができたかどうか、ということが重要になってくるからです。 このような小さな経験を積み重ねることによって、あがり症に対する不安が少しずつ和らいでいきます。 落ち着いて話ができるようになるには、もっと多くの経験を積んでから、段階的に挑戦していきます。 多くの時間をかけて最初に設定した目標が達成できるようになると、それ以外のことについても自発的にエクスポージャーできるようになってきているはずです。 このようになればしめたもの、飛躍的にあがり症の症状は克服され、人前に出て話をすることにも少しづつ抵抗が無くなってくるはずです。 おススメサイト；FXなら・・・ http://www.getcpsi.com/archives/16 前回、「エクスポージャー法」の前段階の準備において、問題点をはっきりさせて難易度順に並べ替えることは、あがり症の克服への第一歩となる、とご紹介しました。 この時、もうひとつ大切なことがあります。 自分が不安を感じてしまう状況について、細かい細部まで正確に記録しておくことが重要です。 例えば、自分が不安を感じてしまう相手の身分や性別、年齢、事前に予想がつく状況かどうか、何人くらいを相手に話しをする時かどうか、などなどです。 これらの要素は、本人のあがり症の度合いを左右する大きなファクターとなるからです。 「エクスポージャー法」の実践は、難易度順に並べられた事項について精査して、易しいこと（ハードルの低いところ）から克服していきます。 易しい事項については比較的簡単にクリアしていけると思います。 しかし、本人が長期間にわたって避けていた状況や、過去に一度も遭遇したことのない困難な状況については、克服するまでに長時間かかることが予想されます。 「エクスポージャー法」の最大の目的は、あがり症の人にあがってしまう状況を克服し、本人に自信をつけさせることにあります。 そのため、同じような状況について、1度だけでなく何度も繰り返し行うことが重要になってきます。 不安を感じる状況を克服するたびに、難易度を1ランクずつアップしていきます。 この時、これまでの不安が半減すると感じるくらいまでになったら、ランクアップしていきましょう。 あまり早い段階で難易度を上げてしまうと、その後の効果は半減してしまいます。 あがり症の克服には長時間必要なことを考慮しながら、じっくり取り組んでいきましょう。 http://www.getcpsi.com/archives/15 「エクスポージャー法」という方法で、あがり症を克服するためには、まず問題点をはっきりさせることが大切になってきます。 果たして自分がどのような状況に置かれるとあがってしまうのか、といことを整理することが、あがり症の克服への第一歩となります。 少したとえ話で考えてみましょう。 あなたは、ひどく散らかった家があって、その家を片付けなくてはならないとします。 「この家をどうにかして片付けなければならない」という対象として見ている限り、どのように手をつけていいのか分からず途方にくれてしまいます。 しかし、「この部屋から片付けてしまおう」とか、「このあたりから手をつけよう」などと、問題を細分化してとらえることができれば、効率的に家を片付けることができるようになるでしょう。 あがり症の克服についても同じことが言えます。 あがり症の人が治療を受ける際、自分の抱えている問題を上手に説明できなくて途方にくれてしまう人が多いようです。 「とってもあがり症なのです」と言われても、治療者はどこから手を付けていいのか分かりません。 「あがり症なのです」ではなく、「いつ、どこで、誰と、何をしている時に」あがってしまうのか、問題点を整理することから始めましょう。 そして、自分がどのような状況に置かれるとあがってしまうのか、そしてまた感じる不安の強さの順にリストアップしていきます。 嫌でも何とか立ち向かうことのできる状況はどれか、いつも必ず避けてしまうほど不安の大きい状況はどれか、ということを整理していきます。 これらの作業は「エクスポージャー法」を実践する前段階の重要な作業となります。 http://www.getcpsi.com/archives/14 「あがり症」の人は、不安を感じる状況から逃げ出して自分だけの小さな殻に閉じこもろうとする、と言われています。 不安な状況に身を置かないことが、不安を少しでも和らげてくれるので、無意識のうちにこのような行動をとってしまうようです。 あがり症を克服するためには、逃げ出さず、不安を感じる状況に立ち向かうことが大切になってきます。 「あがり症」を克服するための治療を何も行っていないにもかかわらず、あがり症が改善された、というケースがあるようです。 このようなケースは治療の前に不安を感じる状況に立ち向かい、それを克服してしまった人がいるということを示しています。 このようなケースは子どもに多いと言われています。 親が子どもに対して積極的に他人と関わりあえるような状況を作り出すことによって、子供のあがり症は比較的簡単に改善していく傾向にあるようです。 しかし、大人になると子どものように簡単に克服というわけにはいきません。 いったん確立してしまった不安な状況から逃げ出すという行動様式を変えるのはこれでなかなか難しいからです。 このような行動様式を変える訓練としては、「エクスポージャー法」が有効とされています。 この方法は曝露療法とも呼ばれ、不安に感じる状況にあえて身を置き、その状況に身をさらすという荒療治的な訓練になります。 あがり症の人は、不安な状況から逃げ続けている限り、その不安に対する恐れを取り除くことは不可能です。 あえて不安を感じる状況に立ち向かっていくことで、その場に慣れるように努力してこそ、その不安は少しずつでも軽減されていくはずです。 http://www.getcpsi.com/archives/13 あがり症を薬物療法で克服には、その治療に加えて心理療法の併用が望ましいと言われています。 その心理療法の目的は、あがり症を克服しようと薬物療法を行っている人に対して精神的にバックアップし、的確なアドバイスを行うことです。 このことは薬剤に期待できる効用は、あがり症という障害を取り除くことではなく「あがってしまう」という不安を軽くすることだけだからです。 また短期間では薬物療法のほうが高い効果が得られたが、長期間にわたる効果は心理療法のほうが高いという報告もあるからです。 薬物療法による効果は、あがり症という「社会不安」を乗り越えるきっかけを作ることにあります。 しかし、同じような状況に遭遇するたびに繰り返される「あがり症」という症状は大きく心に根付いているため、これを完全に取り除くためには薬だけでは不可能なのです。 あがり症を完全に克服するためには、別の考え方や行動様式を身に付けることが重要になってくるのです。 そのためにも、心理療法は非常に重要な手段と考えられています。 それでは「心理療法」はどのように行われるのでしょうか。 心理療法では「あがり症」に悩む人が、「あがってしまう」状況に自ら積極的に立ち向かうようにサポートしていくことになります。 重要になってくるポイントは、苦手な状況から逃げ出さないこと、ものの見方や考え方を変化させること、上手なコミュニケーションの仕方を学ぶことです。 「心理療法」においては、薬物療法を併用するか否かに関わらず、このような方法で行われているようです。 http://www.getcpsi.com/archives/12 「抗うつ剤」はあがり症の克服に対して使用されていますが、全ての「抗うつ剤」があがり症の克服に対して効果があるとは限りません。 例えば従来から多く使用されてきた「三環系抗うつ剤」と呼ばれる薬は、あがり症など「社会不安」に対しては効果が薄いと言われています。 あがり症の克服に使用される抗うつ剤は「SSRI（Selective Serotonin Reuptake Inhibitors）」と呼ばれる比較的新しいタイプの薬です。 この薬の特徴は、従来の抗うつ剤が様々な神経伝達物質に作用するのに対し、セロトニンと呼ばれる神経伝達物質にのみ作用することにあります。 セロトニンは心理的な障害に最も関わりが深いとされる神経伝達物質で、SSRIは神経の終末部分でセロトニンの量を正常に近い量にする効果があります。 SSRIはこのようにピンポイントで神経に働きかけることに加え、副作用も少ないとされています。 さらに、この「SSRI」という薬は「うつ」の治療だけでなく、「パニック障害」や「強迫性障害」の不安を抑える効果もあることから、様々な場面で処方されています。 抗うつ剤を日常的に使用するためには、医師の指示に従い、多くの点に注意しなければなりません。 抗うつ剤の服用の場合は、β遮断薬と異なり、処方期間が短時間で終了せずに、少なくとも半年から一年、場合によっては数年以上にかけて続ける必要があります。 また、数ヶ月の服用のおかげで効果が現れたとしても、そこで満足して服用を止めてしまってはいけません。 突然の服用中止はリバウンドの症状が発生することもあるようです。 抗うつ剤の使用については注意点が多いこともありますし、必ず医師の処方に従うことが必要になります。 そして、抗うつ剤を使用したあがり症の克服には心理的なサポート、つまり心理療法も併用して行いましょう。 http://www.getcpsi.com/archives/9