あがり症とは精神的なもので、気持ちの持ち方に気を付ければ改善できると思っている方は多いのではないでしょうか。
確かに、あがり症は身体に表れる病気とは違い、脳や心の中で生じる変化ですが、実はあがり症は精神どころか身体の癖であるとも考えられています。
あがり症を持っていて人前に出るのが苦手な方にとっては、ただの身体の癖というのは救いの一言かもしれませんね。
ただ、癖になってしまうほど長年かけて蓄積されてきたものでもあるので、それだけに治すのは難しいとも考えられます。

長年の癖として積み重ねられてきた頑固なあがり症ですが、これを呼吸法で改善するという方法があります。
具体的に説明すると、横隔膜を鍛える腹式呼吸です。
これがどうあがり症に効くのかというと、横隔神経はあがり症と密接な関係があるため。
横隔神経はあがり症の数々の原因の中でも身体的原因となります。
そのため、腹式呼吸を行って横隔膜、並びに横隔神経を鍛えると良いのです。

横隔神経を鍛えての効果は、緊張や情緒不安の改善として表れます。
あがり症の全ての症状が改善されるわけではありませんが、上記のこれらが改善されれば、芋づる式に不安感や赤面症が緩和されることも期待できるでしょう。

ただの呼吸は毎日意識せずに行っていることですが、意識していればいつでもどこでもこの呼吸法を試せます。
仕事の作業中でも、テレビを観ているときでも、入浴中でもかまいません。
また、時間を決めて呼吸法を行ってみても良いでしょう。

あがり症について、やっぱり自分的には難しいかな？と思うような克服方法をいろいろ書いてきましたが、あがり症状が起きる根本の原因は、自分を意識の中心において“人にどう思われるか”と考えてしまうところから来る不安が問題となっているそうです・・・。自分と他人を明確に分け隔て、他人を自分と比較してしまう関係と思っているところが本質的な原因となっているのかなと思いますね。自分は、自分の前や家族の前ではあがりません。（当たり前かもしれませんが）自意識が芽生えるまでの幼児期でもあがりませんでした。

自分と他人との一体感を持つようにすればいいという意見を聞きました。それには言葉の力というものが必要となってくるようですが。繰り返すという言葉の力を利用して、人と調和をしていると思わせる心の雰囲気をつくって緊張を緩めることが大事なんだそうです。結局難しいですね・・・。

あがり症に効果的な方法はすぐには話出さないということが良いようですね。緊張の極みで前に出て行って、すぐに話出すから失敗するんだそう。あがり症の真っ最中の時に突然前の演台に出て感想を発表して下さいというような指名を受けたとします。そんな機会ないから！と思う人なら、例えば学校で英語の授業中にでも黒板の前に出てきて英語で自己紹介するというような機会があったとします。どちらの場合でも『声が震える～どうしよう・・・』と緊張いっぱいだとします。でも話出そうとしたらマイクが入っていないく、係の人があたふたしながら直し、その間みんながかかりの人に注目する。もしくは先生が黒板前の台に躓いた先生にみんなの注目が集まる。するとなぜかそれですっかり落ち着いてあがることもなくきちんと感想を発表、もしくは自己紹介できるんだそうです。

ようは自分から注目をそらすことで、あがり症も少しは落ち着く・・・というような感じなんでしょうね。必ずアクシデントがあるかはわかりませんが、話すまでに多少の間があくことで、呼吸や気持ちにゆとりがでつんだそう！なので、前に出たらとりあえずゆっくりおじぎをするとか、学生ならネクタイを直すフリをするとかスカーフを直すフリをするとか、何かしらアクションしてみることが良いみたいですね！

でもなんだかんだ人前に出るのが苦手な人は、サラリーマンの副業として今人気のある、パソコンでのサイドビジネスのような仕事をしたらいいのかもしれませんけどね・・・。

「エクスポージャー法」であがり症の克服に取り組む時、エクスポージャーを行った後は、その結果を細かく評価することが大切になります。
効果・結果を細かく評価して、あがり症を各段階に分けて克服していくのです。
この時、一段目の目標を決して高くしすぎず、ステップを上げていくことが重要になります。

例えば、人前で話をすることが全くできない人に対して「10分間、人前で落ち着いて冗談交じりに話をすること」という目標を設定することには相当無理があります。
こういった高い目標設定をして、エクスポージャー法を行ってしまうと、あがり症に悩む人が、自分の結果を低く評価してしまい、さらに自信を失ってしまうことにつながりかねません。

このようなケースの場合、最初の目標設定は「小さな声で質問してみる」とか、「他人の意見に対して賛成の意思を上手に示す」ということぐらいが適当でしょう。
この段階では、内容はどうであれ実際に人前で話ができたかどうか、ということが重要になってくるからです。
このような小さな経験を積み重ねることによって、あがり症に対する不安が少しずつ和らいでいきます。
落ち着いて話ができるようになるには、もっと多くの経験を積んでから、段階的に挑戦していきます。

多くの時間をかけて最初に設定した目標が達成できるようになると、それ以外のことについても自発的にエクスポージャーできるようになってきているはずです。
このようになればしめたもの、飛躍的にあがり症の症状は克服され、人前に出て話をすることにも少しづつ抵抗が無くなってくるはずです。

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前回、「エクスポージャー法」の前段階の準備において、問題点をはっきりさせて難易度順に並べ替えることは、あがり症の克服への第一歩となる、とご紹介しました。
この時、もうひとつ大切なことがあります。
自分が不安を感じてしまう状況について、細かい細部まで正確に記録しておくことが重要です。

例えば、自分が不安を感じてしまう相手の身分や性別、年齢、事前に予想がつく状況かどうか、何人くらいを相手に話しをする時かどうか、などなどです。
これらの要素は、本人のあがり症の度合いを左右する大きなファクターとなるからです。

「エクスポージャー法」の実践は、難易度順に並べられた事項について精査して、易しいこと（ハードルの低いところ）から克服していきます。
易しい事項については比較的簡単にクリアしていけると思います。
しかし、本人が長期間にわたって避けていた状況や、過去に一度も遭遇したことのない困難な状況については、克服するまでに長時間かかることが予想されます。

「エクスポージャー法」の最大の目的は、あがり症の人にあがってしまう状況を克服し、本人に自信をつけさせることにあります。
そのため、同じような状況について、1度だけでなく何度も繰り返し行うことが重要になってきます。
不安を感じる状況を克服するたびに、難易度を1ランクずつアップしていきます。
この時、これまでの不安が半減すると感じるくらいまでになったら、ランクアップしていきましょう。
あまり早い段階で難易度を上げてしまうと、その後の効果は半減してしまいます。
あがり症の克服には長時間必要なことを考慮しながら、じっくり取り組んでいきましょう。

「エクスポージャー法」という方法で、あがり症を克服するためには、まず問題点をはっきりさせることが大切になってきます。
果たして自分がどのような状況に置かれるとあがってしまうのか、といことを整理することが、あがり症の克服への第一歩となります。

少したとえ話で考えてみましょう。
あなたは、ひどく散らかった家があって、その家を片付けなくてはならないとします。
「この家をどうにかして片付けなければならない」という対象として見ている限り、どのように手をつけていいのか分からず途方にくれてしまいます。

しかし、「この部屋から片付けてしまおう」とか、「このあたりから手をつけよう」などと、問題を細分化してとらえることができれば、効率的に家を片付けることができるようになるでしょう。
あがり症の克服についても同じことが言えます。

あがり症の人が治療を受ける際、自分の抱えている問題を上手に説明できなくて途方にくれてしまう人が多いようです。
「とってもあがり症なのです」と言われても、治療者はどこから手を付けていいのか分かりません。
「あがり症なのです」ではなく、「いつ、どこで、誰と、何をしている時に」あがってしまうのか、問題点を整理することから始めましょう。

そして、自分がどのような状況に置かれるとあがってしまうのか、そしてまた感じる不安の強さの順にリストアップしていきます。
嫌でも何とか立ち向かうことのできる状況はどれか、いつも必ず避けてしまうほど不安の大きい状況はどれか、ということを整理していきます。
これらの作業は「エクスポージャー法」を実践する前段階の重要な作業となります。

「あがり症」の人は、不安を感じる状況から逃げ出して自分だけの小さな殻に閉じこもろうとする、と言われています。
不安な状況に身を置かないことが、不安を少しでも和らげてくれるので、無意識のうちにこのような行動をとってしまうようです。
あがり症を克服するためには、逃げ出さず、不安を感じる状況に立ち向かうことが大切になってきます。

「あがり症」を克服するための治療を何も行っていないにもかかわらず、あがり症が改善された、というケースがあるようです。
このようなケースは治療の前に不安を感じる状況に立ち向かい、それを克服してしまった人がいるということを示しています。
このようなケースは子どもに多いと言われています。
親が子どもに対して積極的に他人と関わりあえるような状況を作り出すことによって、子供のあがり症は比較的簡単に改善していく傾向にあるようです。

しかし、大人になると子どものように簡単に克服というわけにはいきません。
いったん確立してしまった不安な状況から逃げ出すという行動様式を変えるのはこれでなかなか難しいからです。
このような行動様式を変える訓練としては、「エクスポージャー法」が有効とされています。
この方法は曝露療法とも呼ばれ、不安に感じる状況にあえて身を置き、その状況に身をさらすという荒療治的な訓練になります。
あがり症の人は、不安な状況から逃げ続けている限り、その不安に対する恐れを取り除くことは不可能です。
あえて不安を感じる状況に立ち向かっていくことで、その場に慣れるように努力してこそ、その不安は少しずつでも軽減されていくはずです。

「抗うつ剤」はあがり症の克服に対して使用されていますが、全ての「抗うつ剤」があがり症の克服に対して効果があるとは限りません。
例えば従来から多く使用されてきた「三環系抗うつ剤」と呼ばれる薬は、あがり症など「社会不安」に対しては効果が薄いと言われています。

あがり症の克服に使用される抗うつ剤は「SSRI（Selective Serotonin Reuptake Inhibitors）」と呼ばれる比較的新しいタイプの薬です。
この薬の特徴は、従来の抗うつ剤が様々な神経伝達物質に作用するのに対し、セロトニンと呼ばれる神経伝達物質にのみ作用することにあります。
セロトニンは心理的な障害に最も関わりが深いとされる神経伝達物質で、SSRIは神経の終末部分でセロトニンの量を正常に近い量にする効果があります。

SSRIはこのようにピンポイントで神経に働きかけることに加え、副作用も少ないとされています。
さらに、この「SSRI」という薬は「うつ」の治療だけでなく、「パニック障害」や「強迫性障害」の不安を抑える効果もあることから、様々な場面で処方されています。

抗うつ剤を日常的に使用するためには、医師の指示に従い、多くの点に注意しなければなりません。
抗うつ剤の服用の場合は、β遮断薬と異なり、処方期間が短時間で終了せずに、少なくとも半年から一年、場合によっては数年以上にかけて続ける必要があります。
また、数ヶ月の服用のおかげで効果が現れたとしても、そこで満足して服用を止めてしまってはいけません。
突然の服用中止はリバウンドの症状が発生することもあるようです。

抗うつ剤の使用については注意点が多いこともありますし、必ず医師の処方に従うことが必要になります。
そして、抗うつ剤を使用したあがり症の克服には心理的なサポート、つまり心理療法も併用して行いましょう。

「精神安定剤」を服用することであがり症を克服することが可能です。
その精神安定剤の中でも最も多く用いられているのは「ベンゾジアゼピン」という薬です。
「ベンゾジアゼピン」はあがり症など、不安を原因とする症状や、筋肉の硬直などの「身体反応」に対して高い効果を発揮します。

しかしながら、この薬を服用しても、他人と積極的に関われるようになったり、他人の視線に対してたじろがずに行動できるようになったりということはできません。
つまり、一時的な不安を取り除くことは可能なのですが、行動様式を変えるまでの効果効用はないのです。
また、あがり症を克服するためにベンジゾアゼピンを服用し、その服用を途中でやめてしまうと、より強い不安を感じてしまうこともあります。
つまりは、リバウンドとしてあがり症の症状が以前よりも強くなってしまうということもあるのです。

さらに加えてこの薬は依存性が高いため、長期間にわたって服用し続けると効果が薄れていくという欠点もあります。
上記のうような理由から最近では、ベンジゾアゼピンがあがり症の克服に対して処方されなくなってきました。
現在では、あがり症よりも症状が重いとされる「社会恐怖」という精神疾患の患者に対してのみに処方されるようになりました。

「抗うつ剤」もあがり症の克服に効果があるといわれています。
抗うつ剤はネガティブな考え方や不安な感情、不自然な行動などあらゆる症状において、効果が期待できるからです。

「β遮断薬」であがり症を克服する場合に、様々な注意点があります。
「β遮断薬」には心臓障害の一部、ぜんそくなどの薬との併用においてタブー（禁忌）がありますので、必ず医師の指示に従って服用しなければなりません。
また、あがり症克服には強い効果が期待できますが、「内気」や「全般性社会恐怖」には効果がまったく無いということも理解しておきましょう。

この薬の特徴のひとつである即効性があるため、不安をもたらす状況になる約1時間前に服用すればいいようです。
事前に開始時刻が分かっているような講演会や演奏会などが始まる前に、あらかじめ薬を服用しておくのです。
不安を感じる1時間程度前に、医師から指示された量を服用することで、効果が数時間にわたって現れます。
また、定期的にこの薬を服用することで、しだいに薬の必要性を感じなくなって、薬に頼らなくてもあがり症にならずに済むようになることも多いようです。

薬を服用しながらであっても、不安を感じる状況にしだいに慣れていき、やがて薬なしでも緊張する場面に対応できるようになるようです。
つまり、あがり症を克服するためにβ遮断薬に過度に依存してしまう危険性はあまり高くない、ということです。

「β遮断薬」の使用状況は国によっても様々で、例えばおフランスでは「一時的な感情の高ぶりの結果、動悸や心拍数などに障害が発生した時」の服用に限られています。
一方で、アメリカにおける使用状況は広く一般化しています。
プロミュージシャンのうち、約3割ものミュージシャンがコンサート前に服用しているというデータなどもあります。
また、その30パーセントの人達の70パーセント以上が医師の指示によってではなく、自己判断によって服用しているそうです。

「β遮断薬」（べーたしゃだんやく）はもともと高血圧や狭心症、不整脈、心筋梗塞を予防する薬として広く用いられてきました。
また今日では頭痛に対する効果も認められています。
しかし、1960年代に心理面に対する効果についての研究がなされ、あがり症などを克服することが証明されました。
現在では、動悸や震え、口の渇きや発汗などの「あがり症」を克服する薬としても使用されるようになってきています。

β遮断薬とは身体にどのような作用を及ぼすのでしょうか。
私たち人間の身体の器官には「α受容体」と「β受容体」と呼ばれる微小な部分が備わっており、β遮断薬はそのβ受容体部分に働きかける薬です。
β受容体ではノルアドレナリンやアドレナリンなどの神経伝達物質が作用して、発汗や口の渇き、動悸などを引き起こしている部分です。
そこでβ遮断薬を服用すると、β受容体でのこれらの働きを抑えることができるのです。

β遮断薬の特徴は、即効性の高さです。ここにバイオリン奏者に関する興味深い調査があります。
バイオリン演奏の数時間前にβ遮断薬を服用したことにより「あがり症」の症状が克服されました。
この調査では、β遮断薬のもう1つの効果も明らかになりました。
「手の震え」が抑えられたことにより、演奏の質まで向上したということです。

しかしながら、ここで注意しておかなければならないことは、あがり症の症状が和らげられただけで、演奏者の能力が高まったというものではない、ということです。
薬を服用する前に、このことはよく理解しておきたいものですね。